Estes cuidados são bons se as costas se estiverem a queixar

O isolamento social e a quarentena, devido à pandemia do novo coronavírus (COVID-19), levaram-nos a estar em casa mas não necessariamente a estarmos menos activos. O problema é que o fazemos sobretudo sentados, seja em teletrabalho seja a ver filmes e séries no computador ou na televisão o que, naturalmente, pode fazer com que apareçam as tão indesejadas dores de costas. Perguntámos ao fisioterapeuta Emanuel Casimiro que queixas tem recebido e como se podem prevenir ou atenuar.

Não possuímos dados estatísticos para esta situação em particular mas temos notado que a maioria das queixas se centram na zona lombar ou na zona torácica, conta. O profissional diz que, em situações normais, a Organização Mundial da Saúde estima que 80% da população sofre ou vai sofrer algum dia de dor lombar, sendo mesmo a causa de maior abstinência ao trabalho no mundo.

Para além de tratar, Emanuel diz que interessa prevenir as dores lombares e, na fase que atravessamos, é do maior interesse das pessoas tratarem-se a si mesmas promovendo o reforço da musculatura, preparando o corpo para enfrentar as exigências actuais do dia-a-dia. A posição de sentado aumenta a compressão sobre a coluna, especialmente sobre a zona lombar, sendo assim o primeiro conselho vai logo no sentido de 'quebrar' este padrão promovendo mobilidade e reforço em vários planos, explica. 

Mesmo que tenham de estar sentados por muito tempo, o fisioterapeuta recomenda que procurem levantar-se várias vezes por hora, mesmo que seja só levantar-se estar uns segundos em pé e voltar a sentar-se.

Pegando nesta 'quebra de padrão', Emanuel partilha conselhos com exercícios a serem desenvolvidos para tornar a coluna mais forte e prepará-la para as exigências do trabalho sentado. O ideal será sempre trabalharem em pé ou no chão, e promover movimentos nos vários planos onde a coluna se movimenta (flexão e extensão, rotação e inclinação). Os exercícios são exemplificativos de um trabalho geral, diz, e devem ser feitos se não tiverem dores.

O objectivo não é tratar uma patologia porque para essas situações mais específicas o melhor mesmo é procurarem um fisioterapeuta que aconselhe o melhor caminho a seguirem e, aí sim, iniciarem um tratamento adequado. Neste momento não é possível fazerem tratamentos presenciais mas muitos fisioterapeutas, como Emanuel na Actifisio, estão a acompanhar os utentes via teleconsulta.

Exercício #1

Deitada/o de costas no chão, com uma perna em extensão e a outra em flexão. Colocar as mãos na coxa, tentar fazer a extensão do joelho como se levasse o calcanhar para o tecto. Tentar aguentar por 30 segundos. Repetir 3 vezes para cada lado.

Exercício #2

Em pé junto de uma parede, cruzar o pé direito por trás do esquerdo. Mão esquerda na cintura e mão direita atrás da cabeça. Procurar inclinar o tronco para o lado da parede de forma dinâmica, mas com movimentos lentos. Repetir 10 vezes para cada lado em 3 rondas.

Exercício #3

Deitada/o de costas no chão com os joelhos em flexão. Elevar ligeiramente as omoplatas do chão e inclinar o tronco procurando tocar com a mão direita no calcanhar direito e a mão esquerda no calcanhar esquerdo. Movimento lento e controlado. Se ficar muito difícil, tente chegar com a mão à perna ou a coxa. Executar 3 séries de 12 repetições.

Exercício #4

Iniciar de gatas e empurrar as nádegas na direcção dos calcanhares e os braços para a frente. Manter por 30 segundos e repetir 3 vezes.

Exercício #5

Deitada/o de costas no chão com os joelhos e a anca flectidos a 90º. Afastar os braços do corpo com a palma das mãos viradas para baixo. Deixar os joelhos caírem a para um dos lados rodando a cabeça para o lado contrário. Os movimentos devem ser lentos e controlados. Se não conseguirem chegar com os joelhos até ao chão vão até onde a vossa amplitude de movimento o permitir. Fazer 3 séries de 12 repetições.

Repararam que de um exercício para o outro modifica sempre a posição do corpo? É propositado. A lógica é estar sempre numa posição diferente, mais oportunidades de movimento, explica Emanuel Casimiro. O fisioterapeuta acrescenta que também podem alternar entre as séries. 

Ou seja, podem fazer uma série do primeiro exercício e depois uma série do segundo e por aí fora, até chegarem ao sexto exercício e voltarem ao início. Se quiserem falar com o Emanuel está disponível através do nº 91 786 40 80 ou email: actifisiopt@gmail.com. 

Texto: Filipa Queiroz
Fotos: Emanuel Casimiro - Actifisio

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