5 refeições frescas para alimentar e hidratar os miúdos este Verão

A propósito do calor que tem feito, pedimos à nutricionista Nanci Baptista*,  algumas dicas caseiras para alimentar e ao mesmo tempo dar aos miúdos os líquidos de que precisam para passarem um Verão bem saudável e saboroso, como se quer. Aí vão elas. 

Salada de couscous com frango e tomate cherry

1.Numa travessa, espalhem bem meia chávena de couscous e adicionem água previamente fervida até cobrir
2. Deixem repousar durante 5 minutos e mexam com um garfo
3. Grelhem peito de frango temperado com sal, pimenta e limão
4. Misturem o couscous com o frango desfiado, tomate e se gostar pimento verde (aos cubinhos)
5. Temperem com azeite, vinagre balsâmico e sal.

Porquê? A salada de couscous enche mais do que uma salada habitual. O couscous sacia mais e dá sabor sem precisar de molhos.

 

Bolonhesa com cogumelos espinafres

1. Façam um refogado com azeite, cebola e alho
2. Juntem carne picada (podem juntar vitela c/ frango ou peru), temperem com sal e pimenta e deixem cozinhar lentamente 
3. Juntem cogumelos e depois espinafres
4. Para o molho de tomate, utilizem tomate bem maduro e triturem com a varinha mágica
5. No fim acompanhem com esparguete cozido. 

Porquê? Porque os miúdos adoram carne picada. Juntando os cogumelos e os espinafres, enriquecemos um prato que é nutricionalmente pobre. O molho de tomate caseiro substitui o molho de tomate ou ketchup sem eles notarem.

Quiche sem natas

1. Salteiem cebola, cogumelos frescos, salsichas às rodelas e (por último) espinafres 
2. Temperem com pimenta, manjericão, muito pouco ou nenhum sal (por causa das salsichas)
3. Deixem alourar bem
4. Usem uma base de massa quebrada fresca numa tarteira, levem ao forno previamente (como descrito na embalagem)
6. Batam 3 ovos com um fio de azeite e juntem mozzarela ralado a gosto
7. Na base adicionem a mistura dos ovos e espalhem o recheio 
8. Levem ao forno 30-40 min
9. Acompanhem com arroz branco e/ou salada.

Porquê? É uma refeição leve e rápida para um jantar sem panelas. Substituindo a massa folhada por massa quebrada é menos calórica e a mistura dos ovos e leite fazem perfeitamente o papel das natas.

Wraps

1. Abrir o wrap e juntar 2 fatias fiambre de aves, ovo cozido às rodelas, folhas de alface e cenoura ralada 

2. Enrolar, embrulhar cada wrap em papel de alumínio e armazenar no frigorífico.

Porquê? Prático para a praia ou piquenique. Em vez de sandes com pasta de maionese, conseguimos uma alternativa saudável.

 

 

 

 

 Bebidas hidratantes

1. Sumo de morango e banana (4 ou 5 morangos e meia banana). Juntar água se ficar muito espesso

2. Chá frio (chás frutados com pedrinhas de gelo)

3. Sumo de frutos vermelhos (mirtilos, framboesas ou amoras e juntar água qb)

Queques de espinafres 

Ingredientes: 3 ovos, 300g espinafres, leite, azeite, alho, pimenta e sal qb.

1. Salteiem alho em azeite, adicionem espinafres e temperem com pimenta e sal a gosto

2. À parte, batam os ovos e juntem um fio de leite

3. Em 5 formas de queques (se for de silicone não é preciso untar) dividam os espinafres e por cima coloquem os ovos batidos

4. Levem ao forno durante 30 minutos, até o ovo cozinhar

5. Acompanhem com arroz branco e/ou salada.

Porquê? Uma refeição diferente e útil porque pode ser feita de véspera e aguenta 1 ou 2 dias.

 

 

Texto: Filipa Queiroz

 * Nanci Baptista exerce no Hospital Pediátrico de Coimbra-CHUC, Centro Pediátrico e Juvenil de Coimbra e Clínica Solumclinic

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