Com estes truques vão estar a fazer actividade física todos os dias sem saber

Luís MarquesFOTO
Personal trainer
lmarques.personaltrainer@gmail.com

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Como estão os vossos níveis de actividade física? Por esta altura as rotinas de trabalho, família e actividades de lazer já estão estabelecidas, por isso se ainda não o fizeram está na altura de terem tempo para treinar, de terem tempo para a saúde e o bem-estar. Não deixem para o ano, como é habitual! As justificações mais comuns para não praticar actividade física são a falta de tempo, a falta de motivação e os custos associados à prática. Com estes argumentos, vai-se adiando a decisão de começar mês após mês, ano após ano, e quando se apercebem já passaram dez anos e estão cada vez com menos energia, mais stress e menos saúde. Mas que tal aproveitarem o mês de Outubro para darem corda às sapatilhas?

Podem começar por aumentar a actividade física diária, qualquer uma que implique algum movimento e um dispêndio energético superior ao que se tem em repouso. Caminhar, jardinar, subir e descer escadas ou brincar com os filhos valem! A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda, para os adultos, 150 minutos de actividades aeróbias de intensidade moderada por semana, que podem ser caminhar, nadar, jogging ou pedalar por exemplo, ou então 75 minutos de actividade física vigorosa ou uma combinação das duas. Os 150 minutos parecem muito mas são só meia hora por dia de 2ª a 6ª, por exemplo, e os 30 minutos podem ser distribuídos por períodos de 10 minutos ao longo do dia.

Tenham em mente que a actividade física é para todos, independentemente do género, da idade e da condição física, e ir a pé para o trabalho, caminhar na hora do almoço ou subir e descer escadas também contam. Deixem o carro mais longe e passem mais tempo ao ar livre, é gratuito e dá saúde. Adquiram um monitor de actividade física, como este aqui por exemplo, alguns smartphones até já o têm incorporados ou basta descarregarem uma aplicação, e tentem aumentar progressivamente o número de passos diários até alcançarem um valor entre 10 mil e 15 mil.

De resto, para ganhos adicionais é aumentar as actividades aeróbias para os 300 minutos e as actividades vigoras para os 150 minutos por semana. A OMS recomenda fazer actividades de fortalecimento muscular dos grandes grupos musculares pelo menos 2 vezes por semana e exercícios de flexibilidade na maior parte dos dias. Cumprem as recomendações? Excelente! Continuem e pensem em evoluir. Se não cumprem, então programem-se para as atingir. Ficam aqui algumas estratégias:

1 – Comecem hoje, não deixem para o próximo fim-de-semana nem para as próximas férias ou para Janeiro do próximo ano;

2 – Têm pouco tempo? Aproveitem o início do dia, a hora de almoço ou quando os miúdos estão na natação. Comecem com actividades ou treinos mais curtos – alguma actividade é melhor do que nenhuma;

3 – Escolham uma actividade de que gostem, que não vos prejudique e que proporcione bem-estar;

4 – Procurem ajuda de um profissional competente para que possam ter um plano de exercícios adequado à vossa condição física, saúde, disponibilidade e motivação;

5 – Treinem com amigos, comprometam-se e puxem uns pelos outros;

6 – Metam na agenda os dias e as horas de treino como uma das prioridades;

7 – Estabeleçam metas simples e atingíveis como, por exemplo, cumprir 3 treinos. Celebrem as pequenas vitórias!

O desafio de dar o primeiro passo implica algum esforço e disciplina, mas rapidamente se traduzirá em mais energia, mais saúde e qualidade de vida. Se existisse um medicamento com os inúmeros benefícios da atividade física, será que alguém não o tomava? Acredito que não. Aconselhem-se com um profissional competente, comecem devagar e tomem a vossa dose diária de exercício físico.

Bons treinos!

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